HIIT – raus aus der Komfortzone, ran ans Limit!

HIIT steht für „Hochintensives Intervalltraining“ und zeichnet sich vor allem durch eins aus: die Abwechslung von sehr kurzen, sehr anstrengenden Trainingseinheiten mit anschließenden Erholungsphasen. Und das in sehr schneller Abfolge. Auf diese Weise soll in vergleichsweise kurzer Zeit ein deutlicher Gesundheits- und Fitness-Effekt erreicht werden.

Mann und Frau machen HIIT

Was steckt hinter HIIT?

Die Idee ist simpel: Das Training soll effektiver sein, wenn es sich nicht im immer gleich bleibenden mittleren Belastungsbereich bewegt. Stattdessen soll richtig Gas gegeben werden. HIIT wird auch als polarisiertes Training bezeichnet, da die Intervalle sich zwischen zwei extremen Polen bewegen – hoher Belastung und vollständiger Entlastung.

Die Belastung kann durch verschiedene Arten von Training erfolgen. Typisch sind beispielsweise Sprints oder das Stemmen von sehr hohen Gewichten (hohe Intensität). Auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht fallen darunter. Hier geht es dann allerdings um viele Wiederholungen. Die anschließende Entlastung dagegen kann aus Handlungen wie langsamem Gehen, Radfahren oder einfach einer Pause bestehen.

Diese Kombination soll den Anpassungsprozess im Körper anregen und so die Ausdauer und die allgemeine Leistungsfähigkeit steigern. Auch der Muskelaufbau soll auf diese Weise besonders gefördert werden.

Die richtige Technik

Einer der Vorteile bei der HIIT-Technik: Es gibt keine starren Regeln. Sowohl Länge als auch Wiederholungszahl können sehr stark individualisiert werden. Die Wahl hängt dabei von der jeweiligen Grundfitness, der Sportart und den Zielen des Trainierenden ab. Die einzelnen Belastungsphasen sind jedoch meist sehr kurz und bewegen sich gewöhnlich zwischen 15 und 60 Sekunden. Anschließend folgt eine Phase leichter Belastungsintensität oder gleich eine Pause. Diese bewegt sich von der Länge im Verhältnis 1 zu 4 zur Belastungsphase. In jedem Fall sollte man sich aber so lange erholen, bis man sich eine erneute Belastung zutraut. Eine Trainingsphase und eine Ruhephase ergeben so ein Intervall. Eine Trainingseinheit besteht dann aus mehreren Intervallen

Beim HIIT ist es besonders wichtig, auch unter hoher Belastung und hohem Tempo eine saubere Technik beizubehalten. Ansonsten ist die Gefahr einer Verletzung gegenüber einem herkömmlichen Training sehr groß. Außerdem ist diese Form des Trainings nur dann wirklich effektiv, wenn man in den Belastungsphasen auch wirklich bis an seine Grenzen geht.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass diese Trainingsform mit vielen unterschiedlichen Sportarten kompatibel ist. Eine HIIT-Einheit kann auf dem Laufband wie auf dem Crosstrainer, beim Schwimmen wie beim Radfahren, beim Gewichtheben wie beim Seilspringen durchgeführt werden.

Leistung? Muskeln? Ausdauer? Was bringt HIIT denn nun?

Im Grunde hat HIIT die gleiche Wirkung wie normales Herz-Kreislauf-Training. Es stärkt die Leistungsfähigkeit von Lunge und Herz und baut Muskeln und damit Kraft auf. Darüber hinaus verbrennt es Fett und heizt den Stoffwechsel an. Der entscheidende Unterschied: Beim HIIT sollen alle diese Effekte schneller eintreten. Zudem regt es die Bildung von Mitochondrien an. Dadurch kann der Körper den aufgenommenen Sauerstoff besser nutzen und Fitness von Herz und Kreislauf verbessern sich noch schneller.

Studien konnten nachweisen, dass HIIT regelrechte „Trainingswunder“ bewirken kann. Schon nach Einheiten von 15 bis 20 Minuten kann der Trainierende so seine Ausdauerleistung gleichwertig steigern wie nach einer Stunde moderatem Cardio-Training.

Durch die starke Belastung werden die Muskelfasern extrem gefordert. Dadurch bereitet sich der Körper auf weitere Belastungen vor und schüttet in der Folge große Mengen Wachstumshormone aus. Diese fördern in den Ruhephasen dann das Muskelwachstum.

Mit einer 30-minütigen HIIT-Einheit kann man im Durchschnitt 300 Kalorien verbrennen. Neben der effektiven Fettverbrennung kommt es beim HIIT zusätzlich zu einem erheblichen Nachbrenneffekt. Der Stoffwechsel läuft also auch nach dem Training noch etwa 24 bis 72 Stunden auf Hochtouren. Dies ist einer der Gründe, warum Gewichtsreduktion mit HIIT so leicht umsetzbar ist.

Zusätzlich zu Ausdauer, Muskelwachstum und Fettverbrennung beeinflusst HIIT außerdem verschiedene Gesundheitsfaktoren positiv. Es senkt das Cholesterin, den Bluthochdruck sowie den Nüchternblutzucker. Außerdem soll es das Hungergefühl dämpfen, Stimmungstiefs und Stress verringern sowie Arteriosklerose vorbeugen.

Und für wen ist HIIT geeignet?

Im Grunde kann jeder mit HIIT seine Leistung verbessern. Es gibt aber ein großes „Aber“. Wir möchten hier ausdrücklich noch mal betonen, dass diese Art des Trainings um ein Vielfaches anspruchsvoller ist als „gewöhnliches“ Training. Falsch ausgeführt kann es sogar mehr schaden als nutzen. Wir empfehlen daher dringend, vorher einen Arzt zu konsultieren. Am besten wäre ein Sportmediziner.

Ungeeignet ist HIIT vor allem für vollkommen Untrainierte. Wer noch niemals Sport gemacht hat, lässt die Finger von HIIT. Außerdem sollte man bei starkem Übergewicht von dieser Form des Trainings eher Abstand nehmen. Darüber hinaus sollten Personen mit (motorischen) Vorerkrankungen und Schwangere vorsichtig sein.

Hat HIIT ausschließlich Vorteile?

Neben den vielen aufgezählten Vorteilen hält HIIT auch ein paar Tücken bereit, die Du beachten solltest. Zum einen solltest Du für eine HIIT-Einheit voll motiviert sein. Bist Du das nicht, geht Dir im wahrsten Sinne schnell „die Puste aus“. Unter Müdigkeit passieren darüber hinaus schneller Fehler, die zu Verletzungen führen können. Außerdem ist HIIT nichts für tägliches Training, daher sind Pausen unerlässlich.

Laut einer aktuellen Studie von 2019 aus dem „Journal of sports medicine and physical fitness“ ist HIIT jedoch mit noch größerer Vorsicht zu betrachten als bisher gedacht. Für die Studie wurden in einem Zeitraum von zehn Jahren Daten aus dem National Electronic Injury Surveillance System herangezogen und analysiert. Sie bestätigt zwar: HIIT ist ideal für die Steigerung von Ausdauer und Fitness sowie für Muskelaufbau. Es birgt aber auch erhebliche Verletzungsrisiken.

Insbesondere Anfänger im Krafttraining die nicht die nötige Flexibilität, Rumpfkraft und ganz allgemein die Muskulatur haben, um die Übungen korrekt auszuführen, haben ein erhöhtes Verletzungsrisiko.

Das bedeutet aber keineswegs, dass Du komplett auf HIIT verzichten musst. Es gibt lediglich ein paar Dinge, die Du beachten solltest. So überforderst Du Deinen Körper nicht und kannst trotz der Risiken Spaß und Erfolg mit HIIT haben.

Fehler, die Du beim HIIT machen kannst – und die Du vermeiden solltest

Nicht kalt starten

Wärme Dich in jedem Fall vor einer anstehenden Trainingseinheit auf. Dafür kannst Du zum Beispiel locker auf der Stelle laufen. Auch leichte Gymnastik wie einfache Kniebeugen sind eine gute Möglichkeit. Startest Du aus dem kalten Zustand in Deine Einheit, drohen Verletzungen wie Zerrungen. Halte die Aufwärmeinheit auch nicht zu kurz. Mindestens zehn Minuten lang sollte sie schon sein.

Nicht übertreiben

Halte unbedingt Deine Ruhepausen während der Einheit ein, um Deinen Körper nicht zu stark zu überlasten. Wenn Du merkst, dass Du nicht mehr kannst, trainiere nicht über Dein Leistungsvermögen hinaus. Gleichzeitig solltest Du Dich aber auch wirklich nur so lange ausruhen, bis Du Dir eine neue Belastung zutraust. In den Belastungsphasen gehst Du dann wirklich an Deine Grenzen.

Gönn Dir Pausen

Mache nach jeder Trainingseinheit mindestens einen bis zwei Tage Pause. Zum einen erholst Du Dich so von der hoffentlich anstrengenden Einheit. Zum anderen werden erst in der Pause die Aufbauprozesse eingeleitet. Ohne Regeneration gibt es auch beim HIIT keinen Trainingseffekt. Dazu gehört auch, nicht zu trainieren, wenn Du weißt, dass Du am nächsten Tag nicht vollständig regenerieren kannst. Wenn Du am Folgetag einen wichtigen Geschäftstermin hast, trainiere am Vortag kein HIIT.

Nicht einseitig trainieren

Sportmediziner sprechen sich sehr eindeutig für die Kombination verschiedener Trainingsmethoden aus. Eine intensive Art des Trainings wie HIIT sollte nicht mehr als 20 % Deines Gesamttrainings ausmachen.

Nicht trainieren, wenn Du außer Form oder gesundheitlich angeschlagen bist

Wenn Du nicht vollständig gesund oder wenn Du sogar erschöpft bist, solltest Du keine HIIT-Einheit starten. Das Verletzungsrisiko ist dann nochmals erhöht.

Sorge dafür, dass Du eine kontinuierliche Trainingsroutine hast

Für HIIT ist es besonders wichtig, dass Du in Deinem normalen Training Kontinuität hast. In diesem solltest Du Dir zunächst die nötigen Basisfähigkeiten (Kraft, Gleichgewicht, Muskulatur) antrainieren. Erst danach solltest Du die anstrengenderen HIIT-Intervalle in Dein Training integrieren.

Fazit

Du hast nun eine Vorstellung, was Du von dieser Form des Trainings erwarten kannst. Du kennst außerdem die Vorteile und Risiken. Wenn Du die wenigen Tipps von uns beachtest und in Deinem Leben schon ein wenig Trainingserfahrung hast, steht einer ersten Einheit HIIT eigentlich nichts mehr im Wege.

 

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